허리 튼튼 근력 강화, 맥길의 빅3 운동 방법
허리디스크(추간판탈출증)를 겪으면서 의학적인 치료보다는 운동과 습관적인 자세 치료를 목표로 하다 보니 여러 운동과 스트레칭을 찾게 됩니다. 맥켄지 신전운동을 기본으로 허리디스크 상태가 조금씩 호전되면서 부담 없이 할 수 있는 맥길의 빅3 운동을 소개해 보겠습니다.
[ 글 목차 ]
1. 허리디스크로 인한 증상
허리가 건강한 사람은 어떤 운동을 해도 좋지만 허리가 좋지 않을 경우엔 운동이 오히려 해가 될 수 있습니다. 꾸준히 운동을 한다고 했지만 그 역시 허리에 무리가 가는 운동이 많았고 역시 허리디스크로 육체적, 심리적 고통을 겪으면서 많은 것을 느끼게 됩니다. 지금까지 FIMS 주사를 총 3회 정도 맞고 약 처방을 받고는 수술을 해야 하나.. 이대로 계속 운동을 해야 하나 갈등을 하게 됩니다.
처방해 준 약은 약을 먹으면 진통제 성분 때문에 통증이 덜한 느낌이 있어 실제로 좋아지는지, 약 때문인지를 판단할 수 없어 약보다는 허리 운동과 걷기, 자세 교정 위주로 신경을 집중합니다.
💡 본인의 증상을 먼저 살펴보면
- 시간이 지나면서 방사통(다리 당김 및 통증)은 있지만 서서히 줄어간다.
- 통증이 심할때는 잠조차도 설치게 되지만 통증이 줄어들면서 수면 질도 좋아진다.
- 초기에는 혼자 양말을 신을 수 없었지만 이제는 혼자서 신는다.
- 운전 시에 다리 통증도 줄고 하차 시 저림도 줄어들며 다리를 절지 않는다.
※ 한참 심할 때는 하차시 다리 통증때문에 절룩거리며 걷기도 함 - 아직 발바닥 동전 느낌과 발가락 찌릿함은 있지만 그 횟수가 줄어든다.
* Youtube "정선근 TV" 채널에서 다양한 운동과 자세 영상을 보실 수 있습니다.
2. 맥길의 빅3 운동
허리 디스크 상태가 조금씩 나아지면서 한 운동이 맥길 빅3 운동입니다. 맥길 빅3운동은 캐나다 워터루 대학교의 스튜어트 맥길 교수가 제안한 허리 건강을 위한 운동 프로그램으로 허리 통증 예방 및 재활을 목적으로 허리를 안정적으로 강화하면서도 불필요한 부담을 최소화하는 것이 특징입니다.
"맥길 교수의 기본적인 생각은 아픈 허리를 운동시킬 때에는 허리가 제일 안정되고 견고한 자세로 유지시킨 상태에서, 그 자세가 허물 어지 지않는 범위 내에서 강한 근육 수축을 유발시켜야 한다."라는 것이다.
- 정선근 저 '백년허리" 중에서 -
자 그럼 지금부터 맥길 빅3 운동이 어떤 운동인지 살펴볼까요?
1) 맥길의 빅3 : 상체 살짝 들기
💡 동작 방법
- 천장을 보고 바로 누워 양손을 허리 밑에 넣는다.(손은 허리끈 높이에 위치)
- 한쪽 다리는 펴고, 한쪽 무릎은 세운다.
- 자연 복대 상태를 유지하면서 견갑골을 살짝 들어 상체를 약간 들어 올린다.
- 들어 올린 자세에서 5초간 유지한 다음, 자연 복대를 풀지 않는 상태로 상체를 바닥으로 내린다.
💡 횟수
- 누어서 해야 하므로 아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다
- 4회-3회-2회-1회의 역피라미드 횟수로 진행하며 각 세트는 1분 정도 휴식을 취한다.
💡 주의점
- 상체를 절대 높이 들지 않고 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 해야 한다.
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2) 맥길의 빅3 : 옆구리로 버티기
💡 동작 방법
- 한쪽 팔꿈치로 바닥에 지지하여 상체를 들고 하체는 바닥에 닿게 옆으로 눕는다.
- 엉덩이, 무릎 관절을 90도로 구부린다.
- 자연 복대 상태를 유지한 상태로 엉덩이가 바닥에서 떨어지면서 엉덩이와 무릎 관절을 편다
- 5초간 유지한 다음 허러 보조기 상태를 유지하면서 원래 자리로 돌아간다.
💡 횟수
- 누어서 해야 하므로 아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다.
- 4회-3회-2회-1회의 역피라미드 횟수로 진행하며 각 세트는 1분 정도 휴식을 취한다.
💡 주의 사항
- 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 몸 전체가 일자가 되어야 한다.
- 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 시행해야 한다.
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3) 맥길의 빅3 : 네발 자세로 다리 들기
💡 동작 방법
- 팔다리를 바닥에 대고 양손은 어깨너비로, 양 무릎은 골반 너비로 벌린다.
- 요추 전만 자세에서 자연 복대 상태를 유지한다.
- 자연 복대 상태를 유지하면서 한쪽 다리를 펴서 들어 올린다.
※ 본인은 한쪽 다리를 펼 때 대각선 방향 팔(왼쪽 다리+오른팔)을 뻗으며 좌우 반복 운동을 진행함. - 5초간 유지한 다음 자연 복대 상태를 유지하면서 원래 자세로 돌아간다.
💡 횟수
- 아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다.
- 4회-3회-2회-1회의 역피라미드 횟수로 진행하며 각 세트는 1분 정도 휴식을 취한다.
💡 주의 사항
- 다리를 들어 올릴 때 몸이 옆으로 움직이지 않도록 하는 것이 중요하다.
- 다리를 너무 높이 들면 디스크 손상이 유발될 수 있으므로 통증이 유발되지 않는 범위에서 시행해야 한다.
3. 맥켄지 신전운동 동작
허리 디스크 상태가 조금씩 나아지면서도 꾸준하게 한 신전 동작입니다. 통증이 거의 가신 지금 상태에서 아픈 상태일 때만큼은 아니지만 지금도 꾸준하게 하는 운동입니다.
1) 맥켄지 신전 : 누워서 하는 운동
* 맥켄지 신전 운동 중에서 누워서 하는 신전운동을 확인할 수 있습니다.
2) 맥켄지 신전 : 서서, 앉아서 하는 운동
맥켄지 신전 운동 중 서서 하는 동작과 앉아서 하는 동작을 보실 수 있습니다.
"맥길 빅3 운동과 허리디스크"
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허리 건강을 지키기 위해서는 허리 근력을 강화하고 안정성을 높이는 운동이죠. 맥길 빅3 운동은 허리에 부담을 최소화하면서도 효과적으로 코어를 강화할 수 있는 운동법으로 이 운동을 꾸준히 실천하면 허리 통증 예방, 척추 안정성 향상, 부상 방지에 도움이 될 거에요. 물론 올바른 자세 유지와 개인의 몸 상태에 맞는 운동 강도 조절은 기본이겠죠?
결국, 허리 건강은 꾸준한 관리가 핵심인듯 바른 자세과 적절한 운동, 생활 습관을 고쳐 나가면 건강한 허리를 유지할 수 있을거에요..
* 이 글은 본인이 겪은 허리디스크 상황과 정성근 저 "백년허리"에서 인용하여 작성하였습니다.
